ECTO, MESO E ENDO - MORFOS
Treinas e não tens resultados no ginásio? Achas que estás a conjugar um bom treino com uma boa dieta e um bom descanso, mas não vês as tuas expectativas uma realidade? Talvez seja porque nem sabes o que é um somatótipo corporal ou até possas saber mas nunca pensaste que tal fator fosse capaz de influenciar assim tanto não é? Pois... estás redondamente enganado! Na realidade, não só influencia como se pode afirmar que até é poderá ser um fator limitativo nas tuas ambições. Custa saber disto, mas é verdade, embora seja possível melhorar a condição, nunca poderemos fugir àquilo que somos verdadeiramente. No entanto, há algo que tem de ficar desde já bem assente. Nada é desculpa, nada é impedimento para lutar por aquilo que queremos.
Primeiramente importa diferenciar biótipo de somatótipo. Pois é, os conceitos não são iguais. O biótipo, basicamente, é uma característica imutável, algo que nasce e permanece para sempre como uma característica intrínseca à pessoa. Por exemplo, alguém que tem facilidade em ganhar massa muscular, alguém que tem mais facilidade em perder gordura, alguém que tem maior facilidade em desenvolver bíceps, alguém que tem, por natureza, ossos menos densos, isto são características de uma determinada pessoa e que nunca ou muito dificilmente mudarão. Por outro lado, um somatótipo é algo capaz de ser alterado. Como exemplo, poderemos pensar num rapaz magro, com muita dificuldade no ganho de massa muscular, que acaba por entrar no ginásio e, passado alguns anos, inverte esse somatótipo passando a ser um rapaz musculado. Sucintamente, biótipo pode ser visto como aquilo que um indivíduo é, enquanto somatótipo pode ser definido como o estado em que um indivíduo está.
Três tipos de somatótipos foram desenvolvidos por William Sheldon na década de 40: ectomorfia, mesomorfia e endomorfia. O conceito de ectomorfo corresponderia a magreza, o de mesomorfia a muscularidade e o de endomorfia a adiposidade., sendo que existem variações, ou seja, uma pessoa pode ser, por exemplo, ecto-mesomorfa ou endo-mesomorfa, dependendo do que se sobrepõe.
ECTOMORFOS
Indivíduos ectomorfos são naturalmente magros, geralmente mais altos, com baixo percentual de gordura e que possuem dificuldade em ganhar peso e facilidade em perdê-lo. A sua estrutura óssea é menos densa, com membros compridos, ombros curtos, cintura fina e uma caixa torácica estreita, além da sua taxa metabólica ser mais alta do que o normal.
Enquanto grande parte da população luta para perder peso, estes têm dificuldade em ganhar. Por seu metabolismo rápido, a alimentação deve ser regrada e com um aporte hipercalórico necessário para que possam obter ganhos de massa magra.
Os ectomorfos, por exemplo, têm uma baixa restrição de lípidos se comparado com os demais somatotipos físicos. Isso não quer dizer que possam comer tudo o que é alimento rico em gordura, mas esta deve ser uma parte constituinte da dieta destes. Além disso, os carboidratos também têm de ser ingeridos em proporções maiores, pois caso não consigam suprir as necessidades diárias, o corpo entra em catabolismo, algo que quem busca ganho de massa muscular deve evitar ao máximo.
Óbvio que que cada indivíduo é único, mas uma percentagem sugestiva da quantidade de carboidrato na dieta de um ectomorfo andaria à volta dos 60%, já que é este macronutriente que irá preservar, digamos assim, a massa muscular até então alcançada. Muitas pessoas dizem que ganhar peso é muito mais difícil do que perder, e é verdade, pois a grande maioria dos ectomorfos sabe que qualquer deslize na dieta acaba resultando na perda de peso, o que não é o objetivo. Evitar períodos superiores a 3 horas sem se alimentar é fundamental, pois estes entram em catabolismo muito rápido.
No que toca ao treino, um ectomorfo deve priorizar a intensidade, em detrimento do volume, ou seja, número de exercícios menor e, para efeitos de hipertrofia, deve descartar treinos aerobicos. O tempo de treino não deverá ser muito elevado e os exercícios básicos compostos, como o agachamento, o peso morto são boas opções. É igualmente de realçar que, por apresentarem “alavancas maiores”, os ectomorfos, apesar de tudo, possuem, no geral, uma dificuldade típica na realização de determinados exercícios, por exemplo, o agachamento com barra livre. Neste caso, na maioria das vezes, um ectomorfo tem dificuldade em realizar o movimento para além dos 90º, sendo que a colocação de anilhas debaixo dos calcanhares pode ajudar a essa execução. Há ainda um aspeto muito importante, o descanso. Este aspeto é preponderante sobretudo neste somatótipo, isto é, treinar seis, sete ou mais vezes por semana parece um pouco contraproducente para ectomorfos.
Embora o processo de hipertrofia pareça demasiadamente complicado para ectomorfos, é de salientar que não é impossível um ectomorfo, por exemplo, subir a um palco e vencer uma competição. Não só não é impossível, como existem grandes exemplos disso. Frank Zane talvez seja um dos mais populares, vencedor por três vezes do prestigiado Mr. Olympia, tendo também alcançado alguns títulos Mr. Universo.
MESOMORFOS
Os mesomorfos são basicamente o contrário, tendem a ganhar peso facilmente, possuem a estrutura óssea tida como ideal, têm os ombros largos e a cintura estreita e uma caixa torácica larga, tendo uma maior capacidade para o ganho de massa muscular. Sinteticamente, é a condição mais favorável em termos de hipertrofia.
A dieta dos mesomorfos tem de ser bastante balanceada, com um aporte calórico suficiente para que a hipertrofia aconteça e o catabolismo seja reduzido o máximo possível. Não apresenta grandes diferenças no que se refere a dieta dos outros grupos, mas apresenta algumas especificidades, como por exemplo a ingestão de gordura, que deve ser controlada, mas não necessita ser tão restritiva como a dos endomorfos. O mesomorfo deve optar por carboidratos complexos, a não ser em casos de pré e pós treino, que se necessite de glicose de maneira rápida. Um dos maiores problemas dos mesomorfos, é que, com a sua genética privilegiada, acabam por não cuidar tanto da alimentação e deixam os seus resultados muito aquém de seu potencial.
Por possuírem mais facilidade em ganhos de força e se adaptarem rapidamente, o treino deve ser de alta intensidade e o volume de treino pode ser superior ao verificado nos ectomorfos, com cargas elevadas. Técnicas de treino como a falha concêntrica, drop sets ou super séries são bastante eficazes no seu treino. Além disso, algumas pesquisas indicam que os mesomorfos apresentam uma capacidade de regeneração muscular mais elevada se comparada aos outros dois grupos, o que faz com que o treino tenha muito mais efeito neles. Os treinos aeróbicos para os mesomorfos são indicados apenas em casos de perda de gordura acumulada ou por opção da pessoa. Mas se o objetivo for a hipertrofia apenas, os aeróbicos deverão fazer parte apenas de uma fase de cutting, caso seja necessária.
O grande exemplo de um mesomorfo é Arnold Schwarzenegger.
ENDOMORFOS
Os endomorfos possuem muita facilidade para ganhar peso, mas têm um metabolismo mais lento. São naturalmente pesados, possuem maior percentual de gordura, com ombros, caixa torácica e cintura largas.
Por apresentar uma grande propensão a ganhos de peso e de gordura, a alimentação destes deve ser bastante regrada, sendo que a opção por alimentos com pouca gordura é o mais indicado. Carboidratos complexos também devem fazer parte da dieta, em detrimento dos carboidratos simples.
Pela sua estrutura maior e mais densa, os ganhos de hipertrofia destas pessoas são mais aparentes e com um bom trabalho de redução dos níveis de gordura subcutânea, excelentes ganhos de definição muscular podem ser alcançados. Treinos com intensidade elevada para pessoas com níveis de treino mais elevado são bastante indicados e a implementação de sessões de exercício aeróbico também são viáveis nestes casos, de forma a potenciar o acelerar do seu metabolismo. Já para a perda de peso, este grupo tem mais dificuldade do que os outros, o que não quer dizer que não seja possível. Aeróbicos, de preferência com alternância de intensidade, musculação e uma alimentação equilibrada e com défice calórico com certeza resultarão em perda das reservas adiposas e melhoria da densidade corporal.
Jay Cutler é um exemplo deste somatótipo.
Deste modo, saber o nosso biótipo e somatótipo é preponderante para que possamos entender o funcionamento e a base que rege o nosso corpo, de forma a que consigamos obter resultados e visualizar o nosso progresso. Sem conhecermos minimamente estes aspetos, estaremos quase que a negar a nossa origem e a tentar colocar na nossa mente algo que não somos e a colocar expectativas e objetivos que serão muito dificilmente atingidos. O exemplo mais fácil de dar pode ser o caso do ectomorfo. Ora, uma pessoa com características ectomórficas que não saiba ou não tenha noção que é de facto um ectomorfo poderá pensar que fazer muitos exercícios aeróbicos ou ficar demasiado tempo no ginásio a treinar será muito benéfico para construir um corpo musculado, mas a verdade é que não é.
Fontes:
http://www.treinomestre.com.br/biotipo-e-somatipo-aprenda-o-conceito-correto/
http://drbarakat.com.br/biotipo-x-somatotipo/
https://www.youtube.com/watch?v=72v2pAQe_qc
http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
https://www.youtube.com/watch?v=l82DFM_nRe4
https://www.youtube.com/watch?v=Fm9e0ljHvJg
https://www.youtube.com/watch?v=o90XYU1kf98
