Rainha D. Proteína Whey
Proteína whey... Tão adorada por uns, tão temida por outros. Afinal, o que é? Nada mais é que proteínas do soro do leite, extraídas da sua porção aquosa, aquando do processo de fabricação do queijo. A proteína do leite bovino contém cerca de 80% de caseína e 20% de proteínas de soro. Estas proteínas de soro do leite apresentam uma estrutura globular contendo algumas pontes de dissulfeto que conferem uma certa estabilidade estrutural e são constituídas por beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina, albumina de soro bovino, imunoglobulinas e glico-macropéptidos, frações estas que variam, por exemplo, em tamanho, função e peso molecular, conferindo diferentes características a estas proteínas de soro.
Segundo alguns estudos efetuados em 2002 por Salzano Jr., 100 g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média, 80 g de proteína, 7 g de lípidos e 8 g de hidratos de carbono e, segundo Etzel, esta mesma quantidade de soro do leite possui, em média, 4,9 mg de alanina, 2,4 mg de arginina, 3,8 mg de asparagina, 10,7 mg de ácido aspártico, 1,7 mg de cisteína, 3,4 mg de glutamina, 15,4 mg de ácido glutâmico, 1,7 mg de glicina, 1,7 mg de histidina, 4,7 mg de isoleucina, 11,8 mg de leucina, 9,5 mg de lisina, 3,1 mg de metionina, 3,0 mg de fenilalanina, 4,2 mg de prolina, 3,9 mg de serina, 4,6 mg de treonina, 1,3 mg de triptofano, 3,4 mg de tirosina e 4,7 mg de valina, por grama de proteína, sendo que, de acordo com este autor, estes valores estão acima da média quando comparados a outras fontes proteicas, evidenciando assim as importantes propriedades nutricionais destas proteínas. Em relação aos micronutrientes, possui, em média, 1,2 mg de ferro, 170 mg de sódio e 600 mg de cálcio por 100g de concentrado proteico.
Sem dúvida, a proteína whey é o suplemento de eleição por parte dos consumidores e não admira que o seja, pois de facto possui excelente propriedades, propriedades essas que estão comprovadas cientificamente, ao contrário de outros suplementos atualmente existentes no mercado.
Existem, no entanto, diferentes tipos de proteína whey, sendo de destacar três tipos: a proteína whey concentrada, a proteína whey isolada e a proteína whey hidrolisada. A proteína whey concentrada sofre uma filtragem mínima, possuindo, no final, entre 70 a 80% de proteína, sendo a restante percentagem o correspondente a lípidos e hidratos de carbono. A proteína whey isolada sofre uma filtragem mais cuidadosa, que resulta num suplemento com cerca de 95% de proteína, sendo, por isso, um suplemento mais caro e puro do que o concentrado e muito recomendado para pessoas com dieta bastante restrita e controlada. Este tipo de proteína é o mais indicado para pessoas intolerantes à lactose. Por último, a proteína whey hidrolisada, para além de passar por um cuidadoso processo de filtragem, sofre ainda um processo de hidrólise, onde ocorre uma quebra da estrutura das proteínas, tornando as cadeias peptídicas mais reduzidas, o que facilita e acelera o processo de absorção, sendo, de um modo geral, mais cara que as duas anteriormente mencionadas.
No entanto, é interessante observar que, de acordo com um estudo que analisou e comparou os efeitos da proteína whey hidrolisada com os restantes tipos de proteína whey, durante 8 semanas, sobre a resposta fisiológica em indivíduos do sexo masculino, foi possível concluir que, embora tenha respondido de forma mais eficaz na perda de gordura, não apresentou qualquer outra vantagem em relação aos outros suplementos. É também de evidenciar que o estudo foi de apenas 8 semanas, pelo que carece de mais tempo de estudo, sendo, no entanto, sempre interessante analisar o mesmo.
O treino intenso aumenta a necessidade de proteína, um elemento essencial para o crescimento, reparação e recuperação dos músculos. Quando o tecido muscular é danificado e precisa de reparação, o organismo vai recorrer principalmente à proteína e aos aminoácidos para reparar esse tecido. Quanto mais rápida for a reposição da proteína após a sessão de treino, melhor será a resposta anabólica. Como a proteína whey é de rápida absorção, torna-se no suplemento ideal para consumir após a prática de exercício físico.
Esmarck et al. avaliaram o efeito da suplementação proteica (10 g de proteínas provenientes do leite e da soja) num grupo de 13 idosos, submetidos a um programa de treino com pesos, durante 12 semanas. Avaliando o ganho de força e a hipertrofia muscular, observaram que o grupo que recebeu suplementação, logo após a realização da sessão de treino, apresentou um ganho significativamente maior de força e de hipertrofia muscular, quando comparado com o grupo que recebeu a suplementação proteica apenas 2 horas após a realização dos exercícios.
Segundo Lemon, pessoas envolvidas em treinos de resistência necessitam de 1,2 a 1,4 g de proteína por quilograma de peso por dia, enquanto que atletas de força, 1,6 a 1,7 g por kg de peso por dia, bem superior aos 0,8-1,0 g por kg de peso por dia, estabelecidos para indivíduos sedentários, sendo estes valores médios, devendo ser ajustados às necessidades de cada pessoa.
O conceito de velocidade de absorção tem sido um outro fator a ter em conta. Existem proteínas que são absorvidas pelo organismo mais rapidamente que outras. Por exemplo, as proteínas do soro do leite possuem uma taxa de absorção pelo organismo mais elevada que a caseína, a qual apresenta uma libertação gradual, conhecida pelo "time release", sendo, neste caso, o tipo de proteína mais indicado para tomar antes de ir dormir. As proteínas do soro do leite, deste modo, seriam indicadas para tomar no período pós-treino, pois seriam absorvidas mais rapidamente. Essa rápida absorção faz com que as concentrações plasmáticas de muitos aminoácidos, inclusive a leucina, atinjam altos valores logo após a sua ingestão. Pode-se, dessa forma, hipotetizar que, se essa ingestão fosse realizada após uma sessão de treino, as proteínas do soro seriam mais eficientes no desencadeamento do processo de síntese proteica. Além de aumentar as concentrações plasmáticas de aminoácidos, a ingestão de soluções contendo as proteínas do soro aumenta, significativamente, a concentração de insulina plasmática, o que favorece a captação de aminoácidos para o interior da célula muscular, otimizando a síntese e reduzindo o catabolismo proteico.
Num outro estudo, Calbet & MacLean avaliaram o efeito de quatro diferentes soluções, uma contendo somente 25 g/l de glicose (C) e três contendo 25 g/l de glicose e 0,25 g/kg de peso corporal de três diferentes fontes proteicas: ervilhas (E), proteínas do soro (W) e leite integral (L) sobre as concentrações de insulina e aminoácidos. Observaram que, após 20 minutos da ingestão, a solução contendo as proteínas do soro provocou elevação na concentração plasmática de insulina de forma significante. Essa elevação foi aproximadamente duas vezes maior que a observada com a solução contendo leite integral e quatro vezes maior que a solução contendo somente glicose (C). Após 80 minutos, a concentração de insulina em todos os grupos voltou aos valores iniciais. Observaram, também que, após 20 minutos, a solução W provocou uma maior elevação na concentração plasmática de aminoácidos essenciais, principalmente os BCAA (leucina, isoleucina e valina), do que as outras soluções.
Para além dos benefícios anteriormente mencionados e relativos ao ganho de massa muscular, vários trabalhos têm mostrado que as proteínas do soro favorecem o processo de redução da gordura corporal, por meio de mecanismos associados ao cálcio, e por apresentar altas concentrações de BCAA, o que vem logo desmistificar a ideia apregoada por alguns de que quem quer emagrecer não deve tomar proteína.
As proteínas do soro são ricas em cálcio (aproximadamente 600mg/100g). Diversos estudos epidemiológicos têm verificado uma relação inversa entre a ingestão de cálcio, proveniente do leite e seus derivados, e a gordura corporal. Uma provável explicação seria que o aumento do cálcio dietético reduz as concentrações dos hormonas calcitrópicas, principalmente o 1,25 hidroxicolecalciferol. Em altas concentrações, essa hormona estimula a transferência de cálcio para os adipócitos. Nos adipócitos, altas concentrações de cálcio levam à lipogénese e à redução da lipólise. Portanto, a supressão das hormonas calcitrópicas mediada pelo cálcio dietético, pode ajudar a diminuir a deposição de gordura nos tecidos adiposos.
Estudos mostram que o alto teor de aminoácidos das proteínas do soro afeta os processos metabólicos da regulação energética, favorecendo o controlo e a redução da gordura corporal.
A proteína whey, mais concretamente os seus aminoácidos constituintes, estimulam a produção de glutationa, um poderoso antioxidante, contribuindo para um forte sistema imunitário. Há até estudos que sugerem que a toma de proteína whey pode ajudar a controlar a doença de asma.
A importância das proteínas do soro no controlo da hipertensão tem sido foco de inúmeras pesquisas. As proteínas do leite possuem péptidos que inibem a ação da enzima conversora de angiotensina (ECA) que, por sua vez, está envolvida no sistema renina-angiotensina. A ECA catalisa a formação de um potente vasoconstritor, a angiotensina II e inibe a ação da bradicinina, um vasodilatador. Os peptídeos da caseína (casocininas) e das proteínas do soro (lactocininas) apresentam potente efeito inibidor da ECA, evidenciando assim outra vantagem.
Em suma, a proteína whey, de um modo geral, possui muitos benefícios, mas é de realçar que se trata de um suplemento e o grande problema é que a maioria das pessoas sem conhecimento de causa, digamos assim, não sabe o verdadeiro significado desta palavra. Um suplemento, como o próprio nome indica, tem como objetivo suplementar a dieta. Neste caso, a proteína whey deverá ser usada, essencialmente, para suprir as nossas necessidades proteicas quando não as conseguimos satisfazer à mesa. É muito importante que fique entendido que da mesma forma que a proteína whey pode ser um grande investimento quando bem utilizado, pode também ser um péssimo investimento quando mal utilizado, nomeadamente se utilizado em excesso, pois pode provocar uma sobrecarga renal devido à produção de ureia, a qual promove que os rins trabalhem mais, o que, a longo prazo, poderá causar problemas renais... e não só. Por isso, também se aconselha o aumento da ingestão de água. Suplementar com conhecimento e responsabilidade é o melhor que se pode fazer. Desse modo, antes de pensar em utilizar este suplemento deverá falar com o seu médico.
Fontes:
https://www.prozis.com/pt/pt/ingrediente/proteina-whey/saber-mais#
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732006000400007
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21059282
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27710436
https://www.tuasaude.com/excesso-de-proteina-faz-mal/
http://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php
