C-R-E-A-T-I-N-A

A creatina é, nos dias de hoje, um dos suplementos mais populares e, para além disso, é também um dos mais estudados cientificamente, tendo sido descoberta em 1832. É de realçar desde já que não deve ser confundida com creatinina, um dos seus metabolitos.

É produzida naturalmente pelo nosso organismo (cerca de 1-2 gramas por dia) a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, síntese essa que ocorre nos rins, no fígado e no pâncreas. A creatina existe no nosso organismo em duas formas. A forma livre representa cerca de 40% do total das reservas de creatina orgânicas, sendo a restante percentagem (60%) representada pela forma fosfatada. Cerca de 95% encontra-se presente no músculo esquelético, sendo que a restante percentagem pode ser encontrada no coração, músculos lisos, cérebro e testículos.

A função primordial deste suplemento é a potenciação da fosforilação de ADP (Adenosina Trifosfato) em ATP (Adenosina Trifosfato), a molécula da energia, digamos assim, molécula essa que permite, entre muitos outros processos, a contração muscular. Quando o stock de ATP na célula, neste caso nas células musculares, está esgotado, a contração pura e simplesmente não ocorre.

Para além deste envolvimento no fornecimento de energia ao corpo, a creatina promove retenção hídrica celular e suporta a massa muscular a longo prazo. No que toca a esta retenção hídrica, é curioso que Berneis e seus colaboradores submeteram homens saudáveis às três condições definidas como hipoosmolaridade, hiperosmolaridade e isoosmolaridade extracelular e observaram que, no primeiro caso, houve maior aumento na síntese proteica do que nas outras situações, pelo que se conclui que a creatina devido a esta ação de promoção de retenção de água pode, de facto, auxiliar a hipertrofia.

Num outro estudo efetuado por Volek e colaboradores, em 1999, um treino de resistência combinado com suplementação em creatina produziu um aumento do diâmetro das fibras musculares tipo I e II em 35%, contra o grupo que ingeria um placebo, que apenas teve um aumento entre 6 a 15%.

A creatina pode ser encontrada em alguns alimentos como ovos, carne (deriva do grego kreas, que significa carne) e peixe, mas em quantidades relativamente baixas. Por exemplo, em média, seria necessário consumir cerca de 1 kg de carne vermelha para obter umas meras 5 gramas. Deste modo, é também possível aferir que pessoas saudáveis adeptas de uma alimentação vegetariana poderão beneficiar (ainda mais) de uma suplementação de creatina.

Existem diversos tipos de creatina, mas a que é, sem dúvida, mais conhecida e utilizada é a creatina monohidrato ou monohidratada. Para além disso, é o tipo de eleição para a realização de estudos científicos, sendo, desse modo, a mais segura. Este tipo apresenta cerca de 88% de creatina e 12% de água, ou seja, por cada grama de creatina monohidrato existirão 880 miligramas de creatina e 120 miligramas de água, sendo que os restantes tipos apresentam uma menor concentração de creatina.

Estão atualmente “postulados” pela Sociedade Internacional da Nutrição Desportiva nove pontos acerca da creatina que se baseiam nos estudos científicos realizados ao longo do tempo.

Primeiramente, a creatina monohidrato é o suplemento nutricional ergogénico mais efetivo atualmente disponível para atletas em termos de aumento da capacidade para realização de exercícios de alta intensidade e massa muscular.

A suplementação de creatina monohidrato é não só segura, como possivelmente benéfica na prevenção de lesões quando tomada nas doses recomendadas. Não há evidência científica que a curto ou longo prazo, o seu uso tenha algum efeito maléfico em indivíduos saudáveis. Aproveito este ponto para desmistificar uma ideia que ganhou força na sociedade e que se prende com o potencial efeito da toma da creatina sobre as funções renal e hepática, sendo cientificamente comprovado que não ocorre comprometimento destas funções em pessoas saudáveis. Para o sustentar ainda mais, é de destacar um estudo feito num jovem que possuía apenas um rim, rim esse que tinha o índice de filtração glomerular reduzido. Esse jovem foi suplementado com 20 gramas de creatina durante os primeiros 5 dias, tendo, nos 30 dias restantes, tomado 5 gramas. A verdade é que não houve diminuição da função hepática. No entanto, é bom recordar que uma pessoa com problemas hepáticos e renais, deve ter precaução e consultar um médico antes de iniciar uma possível toma, uma vez que, por exemplo, as dosagens podem ter que ser ajustadas.

Em terceiro lugar, se as precauções devidas e supervisão forem asseguradas, a suplementação de creatina em atletas jovens é aceitável e pode ser uma alternativa nutricional ao uso potencialmente perigoso de anabolizantes esteróides.

No presente, a creatina monohidrato é a mais extensivamente estudada e clinicamente efetiva forma de creatina em termos de captação muscular e aumento da capacidade para a realização de exercícios de alta intensidade.

A adição de carboidratos ou de carboidratos e proteína ao suplemento de creatina parece aumentar a retenção muscular de creatina, no entanto, o efeito na performance parece não ser relevante comparativamente ao seu uso isolado.

Está igualmente definido e protocolado que o método mais rápido de aumento do stock de creatina no organismo parece ser o que fomenta o consumo de cerca de 0,3 gramas por quilograma e por dia de creatina monohidrato por, pelo menos, 3 dias (chamada fase de carregamento), sendo que, a partir daí, a toma de 3-5 gramas por dia (fase de manutenção) parece ser suficiente para manter as reservas relativamente elevadas. Consumir doses menores (por exemplo, 2-3 gramas) aumentará as reservas de creatina musculares por mais de 3-4 semanas, mas os efeitos desta metodologia na performance são menos suportados.

Os produtos de creatina estão disponíveis como suplementos nutricionais e são regulados pela FDA (Food and Drug Administration) e, segundo o nono ponto, há a garantia de ter sido reportado o uso potencialmente benéfico da creatina em muitas pessoas num estado clinicamente suscetível.

Existe também a ideia que a creatina pode potenciar o aparecimento e desenvolvimento de cancro, ideia essa que não é sustentada por nenhum estudo científico havendo, pelo contrário, estudos que mostram que esta pode proteger o DNA dos danos oxidativos criados, por exemplo, pelo exercício físico.

Assim, em termos gerais, a creatina é um suplemento aconselhável a quem procura um aumento da performance física, sendo altamente seguro em pessoas saudáveis, por ser um dos suplementos mais testados, embora, como tudo, tenha que ser tomado com precaução e nas dosagens recomendadas a cada um. Os seus efeitos são comprovados e podem, de facto, se conjugados com uma alimentação, um treino e descanso apropriados, promover o aparecimento dos resultados desejados.