Aeróbico em Jejum (AEJ)
É, sem dúvida, um dos temas que gera, atualmente, maior controvérsia no mundo do fitness. Antes de aprofundar esta temática, convém, portanto, referir que existem estudos científicos que comprovam a eficiência desta estratégia e outros que não só não a confirmam, como a contrariam por completo.
O aeróbico ou aeróbio em jejum (AEJ), concetualmente, é todo o exercício físico realizado por um indivíduo em condições de aerobiose, isto é, na presença de oxigénio, com supressão da ingestão alimentar por certo período de tempo, geralmente, entre 6 a 10 horas. Normalmente, acaba por ser uma atividade realizada após o acordar.
Em condições normais, ou seja, num estado alimentado, digamos assim, o que acontece é que a principal fonte de energia do nosso organismo é o hidrato de carbono, sendo o macronutriente de eleição para a produção de adenosina trifosfato (ATP), responsável pelo armazenamento de energia.
No entanto, ao realizar exercício físico em jejum, o stock de hidratos de carbono, mais concretamente de glicogénio muscular, é muito reduzido. Não existindo esta forma de energia em quantidade suficiente para a realização do exercício em questão, o organismo tende a procurar uma solução e a alternativa encontrada é a gordura.
De acordo com um artigo publicado pelo experiente e conceituado Waldemar Guimarães, no estado alimentado, a fonte predominante de energia é a reserva de glicogénio hepático e muscular e a maior participação dos lípidos ocorre somente após 20-25 minutos de exercício, sendo as proteínas, por meio da via proteolítica, responsáveis por apenas 5 a 15% do fornecimento de energia neste processo.
Por outro lado, em jejum, devido à escassa reserva de glicogénio e à reduzida participação da via glicolítica, a fonte predominante é a gordura, por meio da beta-oxidação, ou seja, numa perspetiva mais aprofundada, os triglicéridos (principal tipo de gordura do nosso organismo) são quebrados em ácidos gordos e glicerol, sendo os ácidos gordos convertidos em acetilcoenzima A (acetil CoA) para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação.
A literatura científica comprova que durante o aeróbico em jejum, a presença de ácidos gordos livres e glicerol no sangue é significativamente maior que no estado alimentado, reflexo da maior participação de gorduras. É igualmente curioso verificar que, em jejum, a participação das proteínas como substrato se mantém entre os 5 e os 15%. Isto significa que o catabolismo muscular, que muitos utilizam como argumento para criticar a real eficiência do AEJ, é pouco intenso, desde que, como é natural, sejam respeitados alguns pontos base para uma correta e ciente realização do aeróbico em jejum, pontos esses que serão revelados adiante.
Existe um aspeto que deve ser também conhecido. Segundo estudos efetuados em 1996 por Champe e seus colaboradores, em jejum, há também um aumento significativo da produção de corpos cetónicos pelo fígado (derivados da lipólise anteriormente referida), responsáveis pela acidose sanguínea e, consequentemente, por um decréscimo no rendimento. Assim, é de destacar que o AEJ tem como intuito a queima de gordura ou a otimização deste processo, não visando uma melhoria do rendimento.
Para que, de facto, o AEJ se constitua como uma ferramenta útil, é necessário que alguns pontos sejam respeitados. No que toca ao momento precedente ao exercício, é recomendável a ingestão de água, de forma a prevenir a desidratação. Por outro lado, a toma de BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) é também uma mais valia, promovendo a diminuição do catabolismo. Para otimização do processo de lipólise, poderá também ser conjugado um termogénico. É de realçar que, embora estejamos a recorrer a suplementos para a criação, digamos assim, de um ambiente anabólico que preserve ao máximo a massa muscular, estaremos em jejum, pois não ingerimos qualquer macronutriente.
No que toca à intensidade e este é um fator determinante para o sucesso deste método, um aeróbico em jejum efetivo deve ser estritamente moderado, devendo privilegiar-se uma caminhada a, por exemplo, uma corrida. A duração é também algo a ter em conta, sendo que, de uma forma geral, não é recomendado ultrapassar os 45-60 minutos de exercício. Para iniciantes, é recomendável também que essa duração seja ajustada progressivamente. A mero título de exemplo, um iniciante poderia começar por experimentar 20 minutos de AEJ e ir acrescentando, diariamente, 2 minutos, de forma a estudar a reação do organismo e a promover uma adaptação. Após o aeróbico em jejum, é recomendável que a primeira refeição seja feita, no mínimo, 20 a 30 minutos depois, simplesmente porque, durante esse período, o nosso organismo continua a utilizar a gordura como fonte energética.
Muitas vezes, as pessoas cometem o erro de praticar o AEJ num regime de alta intensidade, consumidas pela busca incessante na queima de gordura, mas o que na verdade estão a fazer é, por exemplo, a potenciar a perda de massa muscular. Uma intensidade mais forte vai levar o organismo a utilizar a glicose que se encontra baixa, o que induzirá a libertação de duas hormonas, o glucagon (quebra o glicogénio hepático na forma de glicose e lança-a na corrente sanguínea) e o cortisol (degrada a proteína muscular na busca de glicose) na tentativa de aumentar a glicose circulante.
Na mesma senda, muitos estudos científicos que contrariam os resultados de um AEJ efetivo pecam por utilizarem metodologias inapropriadas, por exemplo, falo de um artigo aprovado em 2016, cujo intuito era o estudo do efeito de 12 semanas de treino aeróbio em jejum sobre o emagrecimento. As conclusões retiradas desse estudo foram e passo a citar: "De acordo com os resultados encontrados, praticar atividade aeróbica em jejum não proporciona maior emagrecimento. Assim, tal comportamento não deve ser prescrito ou encorajado, uma vez que pode gerar maior desconforto e desmotivação durante a prática de exercícios aeróbicos." Até aqui tudo bem. O problema é que os indivíduos estudados eram mulheres... sedentárias, ou seja, sem qualquer tipo de experiência em atividade física e, possivelmente, conhecimento de causa.
Em suma, o AEJ poderá ser uma ferramenta de sucesso na otimização do processo de lipólise se efetuado de forma consciente e se devidamente aliada às necessidades e possibilidades fisiológicas, bem como aos objetivos de cada um, não sendo, com certeza, uma estratégia apta a todos, por exemplo, a diabéticos. Como tal, é de salientar que o aconselhamento de um profissional de saúde com conhecimento na área é essencial.
Fontes:
http://www.unicruz.edu.br/seminario/downloads/anais/ccs/o%20efeito%20da%20aerobiose%20em%20jejum%20no%20percentual%20de%20gordura%20corporal.pdf
http://www.saocamilo-sp.br/pdf/mundo_saude/155572/A01.pdf
http://www.unisalesiano.edu.br/encontro2009/trabalho/aceitos/PO37300179851.pdf
http://www.hipertrofia.org/blog/2015/06/22/aerobicos-em-jejum-como-fazer-da-maneira-correta/
https://www.t-nation.com/training/fasted-cardio-eats-muscle
http://www.treinomestre.com.br/aerobico-em-jejum-aej-seria-mesmo-eficiente/
